Справочное пособие по физической культуре для учащихся 9-х классов

Муниципальное общеобразовательное учреждение-лицей № 6

Методическое пособие

по физической культуре

для учащихся 9-х классов

Поваляева Людмила Викторовна,

учитель физической культуры

высшей квалификационной категории

МОУ лицей № 6

г. Бердска Новосибирской области

г. Бердск

Методическое пособие

по физической культуре

для учащихся 9-11 классов

автор-составитель: Поваляева Людмила Викторовна

учитель физической культуры,

высшей квалификационной категории

МОУ лицей № 6 г. Бердска

Введение. Здоровье – одна из важнейших жизненных ценностей человека, залог его благополучия и долголетия.

Здоровье – это состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней. Физическое же благополучие – это когда все органы и системы человека функционируют, работают нормально, без перебоев, отсутствуют травмы. Духовное (нравственное ) благополучие – человек живёт в гармонии не только с собой, но и с окружающими людьми, в состоянии благожелательности к ним. Социальное благополучие – наличие работы, квартиры, семьи – у взрослых. Для детей — хорошие условия для учёбы, отдыха, занятий спортом, музыкой и т.п.

Таким образом, здоровый образ жизни (ЗОЖ) – это процесс соблюдения человеком определённых норм, правил и ограничений в повседневной жизни, способствующий сохранению здоровья, оптимальному приспособлению организма к условиям среды, высокому уровню работоспособности в учебной и профессиональной деятельности.

I. Факторы, укрепляющие здоровье:

• Чёткий распорядок дня.

• Соблюдение правил личной гигиены.

• Высокая двигательная активность.

1.Чёткий и правильный распорядок (режим) дня. Большое значение для полноценной жизни человека имеет определённый распорядок, или режим, дня: правильное чередование трудовой деятельности с физическими упражнениями, с играми, при условии регулярного питания и отдыха. Соблюдение рационального режима дня способствует повышению умственной и физической работоспособности. Происходит это потому, что при соблюдении распорядка дня вырабатывается определённый ритм функционирования организма, благодаря чему у человека возрастают способности выполнять различные виды деятельности с наибольшей эффективностью. При составлении суточного режима необходимо учитывать условия жизни человека и его индивидуальные особенности. По этим причинам нецелесообразно устанавливать единый для всех суточный режим. Однако, основные составляющие распорядка дня должны быть едиными. Режим дня школьников устанавливается с учётом возраста, их индивидуальных особенностей, а также условий, в которых они учатся и живут. Постоянное соблюдение режима дня оказывает большое воспитательное значение.

Человек должен делать не только то, необходимое, к чему непосредственно побуждают его естественные потребности (приём пищи, сон), но и то, что полезно для здоровья (гигиенические процедуры, физические упражнения).

Благодаря чёткому режиму организм испытывает меньшую нагрузку, затраченные силы быстрее и полнее восстанавливаются, организм меньше изнашивается. Неспособность человека заставить себя придерживаться определённого и чёткого режима дня – признак неорганизованности, слабохарактерности, безволия.

Занятия физической культурой и спортом требуют определённого времени. Чтобы успеть сделать заданные на дом уроки, помочь в работе по дому, почитать, погулять и позаниматься физическими упражнениями, нужно строго выполнять режим дня, т.е. правильно распределить время. Режим дня, конечно, не может быть одинаковым для каждого из вас. Надо учитывать смену, расписание занятий в школе, в спортивных секциях и кружках. Важно распределить своё время так, чтобы в течение дня умственный труд чередовался с физической работой и отдыхом.

Режим – не выдумка врачей. Это комплекс необходимых профилактических правил. Рациональный двигательный режим должен включать: ежедневную утреннюю гимнастику, физкультминутки на уроках, игры на больших переменах, занятия в секциях, участия в соревнованиях, походах, прогулках. А каникулы, особенно летние, должны быть насыщены движением.

2.Питание и питьевой режим. Древним римлянам принадлежит мудрое изречение: «Мы едим для того, чтобы жить, а не живём для того, чтобы есть». Действительно, питание – одна из основных потребностей организма, т.к. пища даёт вещества для построения клеток, тканей, органов, а так же энергию, необходимую для их жизнедеятельности. Индивидуальные потребности в пище различны. Даже при выполнении одной и той же работы и при одинаковом самочувствии разные люди потребляют неодинаковое количество пищевых продуктов.

С пищей человек получает все вещества, необходимые для роста, развития организма, и для пополнения энергии, затрачиваемой при физическом и умственном труде.

Основную энергию для организма дают углеводы, белки и жиры. Углеводы содержатся в основном в продуктах растительного происхождения: картофеле и других овощах, хлебе, крупах, сахаре. Очень много углеводов в различных сладостях, и если слишком увлекаться хлебом, вареньем, сахаром и т.д., то можно стать грузным и неуклюжим.

При недостатке же в пище углеводов снижается работоспособность. Белков больше всего в мясе, рыбе, молоке, яйцах и сыре. Белки так же есть в некоторых растениях: сое, бобах, горохе. Школьникам, которые серьёзно занимаются спортом и выполняют большие физические нагрузки, надо употреблять в пищу больше белков. Необходимые организму жиры содержатся в молоке, молочных продуктах, сливочном и растительных маслах. Но избыток жиров вреден: в результате ухудшается аппетит, может нарушиться обмен веществ и возникнуть ожирение.

Очень важны для растущего организма витамины и минеральные вещества, помогающие его нормальному развитию. Витамины A и D содержатся в жире рыб, в яйцах, масле, молоке. Кроме того, вещество, из которого образуется витамин А, есть в помидорах и моркови.

Витаминами В богаты хлеб(особенно чёрный), мясо, яйца, сыры, молоко, гречневая и овсяная крупы.

Витамин С предохраняет организм от различных заболеваний, и, прежде всего инфекционных. Витамина С много в картофеле, свежей капусте, луке, чесноке, смородине, шиповнике.

Внимание! Во время приготовления горячей пищи некоторые витамины разрушаются, поэтому рекомендуется, есть многие овощи, фрукты и ягоды в сыром виде.

Питаться надо регулярно! Это очень важно. В течение дня пищу принимать следует 4 раза. Есть надо в одно и то же время, не спеша, хорошо пережёвывая пищу. Разговоры и занятия посторонними делами во время еды уменьшают выделение желудочного сока и тем самым ухудшают пищеварение. Ужинать следует не позднее, чем за 1,5 – 2 часа до сна.

Занятия физическими упражнениями требуют соблюдения питьевого режима. Во время интенсивных тренировок, туристских походов, летом в жаркую погоду организм нуждается в большом количестве воды. Пить надо чаще, но небольшими порциями. Если пить за один приём много воды, можно перегрузить сердце.

3. Закаливание – это постепенное приспособление организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды.

Человек с давних времён пользуется солнцем, свежим воздухом, водой для укрепления своего здоровья. Под воздействием солнца, воздушных и водных процедур улучшается деятельность нервной системы, сердца, сосудов, дыхания.

Существуют чёткие правила закаливания:

• Вначале закаливающие процедуры должны быть короткими по времени, а температура воды или воздуха не слишком низкой. И только постепенно время процедуры увеличивают, а температуру снижают! После всех водных процедур надо растереться сухим полотенцем до покраснения кожи. Температуру воды для водных процедур следует понижать примерно на 1 градус через каждые три дня.

• Закаливаться надо систематично каждый день. Если пропустить 1 – 2 недели, весь результат длительного закаливания пропадёт.

• Наибольшую приносит комплексное использование воздушных, солнечных, кожных ванн, обтирания, обливания (душ, купание). Летом не упускайте возможности походить босиком по тёплому песку, лесной тропинке, мягкой траве. Это отличная закаливающая процедура, она так же укрепляет мышцы стоп и предохраняет от плоскостопия. Замечательными оздоровительными мероприятиями являются пешие, велосипедные и лыжные прогулки, походы.

• Очень важно учитывать самочувствие, не доводить организм до переохлаждения или перегревания. Закаливающую процедуру необходимо немедленно прекратить, если появились озноб, дрожь (во время купания) или вялость, сердцебиение (при закаливании солнцем).

Предохранить себя от перегревания или переохлаждения нетрудно. Чтобы не перегреться в жаркую погоду, вначале не следует оставаться под прямыми лучами более 10 минут. Находитесь ли вы на пляже, стадионе или в туристическом походе, всегда надевайте на голову мягкую шапочку из светлой ткани. Если произошёл тепловой или солнечный удар, пострадавшего надо перенести в тень, расстегнуть или снять верхнюбю одежду, приподнять ему голову и положить смоченную в воде косынку (платок или марлю) на голову и область сердца. Для предупреждения переохлаждения или перегревания очень важно правильно одеваться. При сильном переохлаждении необходимо как можно быстрее попасть в помещение, согреться с помощью одеял, грелок, а если есть возможность, то и тёплой ванны с водой температурой 37 – 38 С, выпить сладкого горячего чая или кофе. Если самочувствие не улучшается, то следует вызвать врача.

Закаляйся! Если хочешь быть здоров!

4. Дыхание. При физической работе дыхание учащается и углубляется. При этом через лёгкие проходит значительно больше воздуха, чем в спокойном состоянии. Следовательно, больше кислорода, содержащегося в воздухе, поступает из лёгких в кровь, а затем в работающие мышцы. У детей, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, лёгкие вмещают больше воздуха при вдохе. Происходит это потому, что у них лучше развиты межрёберные дыхательные мышцы и диафрагма. Эти дети так же легче переносят кратковременный недостаток кислорода и оказываются более выносливыми.

При выполнении физических упражнений дышать надо носом, для того, чтобы воздух очищался, увлажнялся и согревался. Но при большой физической работе, когда резко возрастает потребность организма в кислороде, следует дышать и ртом.

Вдох обычно делают при разведении, подъёме, взмахе рук, при прогибании туловища назад, при возвращении в исходное положение после наклона, поворотов или вращений. Выдох – при скрещивании и опускании рук, наклонах, поворотах и вращения туловища. Выполняя другие упражнения (бег, передвижение на лыжах и т.д.), обычно дышат в такт с работой, т.е. в темпе движений. Некоторые сложные упражнения – такие, как подъём тяжести, прицеливание при занятиях стрельбой – выполняют с задержкой дыхания.

Учимся дышать животом!

• Закройте глаза. Расслабьте мышцы лица и плеч. Прочувствуйте, как разглаживается кожа лба, опустились плечи, дыхание выровнялось, мысли перестали путаться и потекли плавно. Посидите в таком положении 1 -2 минуты. Успокойтесь.

• После этого положите одну руку на живот чуть ниже пупка, а другую – на верхнюю часть груди. Это нужно для проверки, всё ли вы делаете правильно. Если рука на животе слегка поднимается и опускается, а рука на грудной клетке практически неподвижна, значит, всё идёт как надо.

• Делаем вдох через нос без напряжений и усилий. Ни в коем случае не форсируем естественные движения. При этом живот должен округлиться, словно воздушный шар.

• Плавно, без паузы переходим к выдоху, слегка приоткрыв губы. Выдох должен производиться с некоторым усилием. При этом живот медленно втягивается, помогая лёгким освободиться от воздуха с избытком углекислого газа. Не следует форсировать движения брюшной стенки, её перемещения должны быть спокойны и естественны. Выдыхая воздух, представьте, например, что выдох – это лёгкий, утренний бриз, наполняющий парус выходящей в море яхты.

• Выдох делайте длиннее, продолжительнее вдоха в 2 – 4 раза. Обращайте на это особое внимание. За выдохом без задержки и паузы должна последовать фаза вдоха. Затем, дыхательный цикл повторяется.

Поработав так 1 – 2 минуты, сделайте перерыв на 2 – 3 минуты, затем повторите упражнение. Если после этих упражнений вы не испытали недостатка воздуха и при этом ваше состояние покоя и комфорта не нарушилось, значит вы совершенно правильно провели первое занятие.

Старайтесь применять такой тип дыхания в тех случаях, когда появляется чувство страха, боли, раздражительности.

Такие упражнения перед сном помогут вам быстрее уснуть, снять накопившееся за день напряжение.

5. Личная гигиена. Гигиена – (от греч. «гигиенос» — здоровый) – сравнительно молодая наука, хотя её истоки уходят в глубокую старину.

Уже у древних народов Индии, Китая, Египта существовали простейшие правила выбора источников водоснабжения, питания, ухода за телом и т.д.

Наибольшего расцвета гигиена достигала в Древнем Риме, который среди прочего прославился своим водопроводом и общественными банями.

Гигиенические рекомендации постоянно появляются в жизни людей в результате наблюдений, обобщения и передачи последующим поколениям жизненного опыта, оценка того, что вредно или полезно для человека в окружающей среде.

Гигиена – наука предупредительная, главная её задача – предотвратить вредное влияние на организм человека каких-либо неблагоприятных факторов.

Соблюдение чистоты тела, волос, ногтей, зубов, полости рта важно, прежде всего, для сохранения здоровья и предупреждение заболеваний.

Кожа защищает организм от внешних неблагоприятных воздействий, способствует поддержанию постоянной температуры тела, участвует в выведении из организма ненужных ему веществ. Удаление с поверхности кожи грязи, пота, соли, очищает поры, в которых могут скапливаться болезнетворные бактерии и грибки, вызывающие различные заболевания.

Основная гигиеническая процедура для поддержания чистоты тела – мытьё с горячей водой с мылом с последующей сменой белья. Открытые участки тела – лицо, шея – загрязняются быстрее. Поэтому их следует мыть ежедневно утром и вечером перед сном. Особенно важно следить за чистотой рук и под ногтями. Именно через них чаще всего в организм могут попасть болезнетворные микробы. Поэтому всегда надо мыть руки перед едой, после посещения туалета, после трудовых или спортивных занятий. После тренировок необходимо принимать душ. Нужно постоянно следить за чистотой кожи ног, т.к. ноги быстро загрязняются и потеют. Вырабатывайте у себя привычку ежедневно мыть ноги перед сном. Это не только гигиеническая, но закаливающая процедура.

Испорченные зубы – источник разных заболеваний. Скапливающие в них микробы могут вызвать аллергию, ангину и другие болезни. Поэтому так важно уметь правильно и регулярно чистить зубы. Прежде всего, следует обзавестись хорошей щёткой из натуральной щетины. Зубы обычно чистят 2 раза в день, каждый раз не менее 3-х минут. Вначале чистят сомкнутые зубы вертикальными меняющими движениями вверх и вниз. Затем рот открывают и чистят внутреннюю поверхность зубов. После каждого приёма пищи и чистки зубов обязательно прополаскивают рот.

6. Одежда и обувь. Немаловажным условием организации занятий физическими упражнениями является правильный выбор обуви и одежды.

Одежда и обувь предохраняют от переохлаждения, перегревания, загрязнения, от травм и ушибов. Одежда должна быть такой, чтобы её размеры и покрой не затрудняли дыхание, кровообращение, не стесняли движения. Воротнички, манжеты, пояса, резинки и другие детали одежды не должны быть узкими и тугими.

Для занятий гимнастикой, лёгкой атлетикой, спортивными играми в помещении зимой и для тренировок на свежем воздухе летом лучше всего надевать спортивные трусы, майку или футболку. Пользуются так же тонким тренировочным костюмом из хлопчатобумажной ткани. Такая одежда не вызывает перегревания, так как хорошо пропускает воздух, впитывает с поверхности тела пот и испарения.

Для занятий физическими упражнениями в холодную погоду одежда должна иметь три слоя: нижнее бельё из хлопчатобумажной (льняной) ткани, затем рубашка, лучше из фланели, и сверху трикотажный костюм (или шерстяной свитер и брюки). На голову надевают шерстяную шапочку, на руки – варежки. Для защиты от сильного ветра стоит надеть лёгкую куртку, лучше из плащевой ткани.

Обувь должна быть не тесной. Неудобная, тесная обувь с грубыми швами и складками

ухудшает кровообращение и согревание стопы. Она вызывает потёртости, ссадины и мозоли. Зимой спортивную обувь следует надевать на шерстяной носок, под которым хорошо иметь ещё и тонкий носок из хлопчатобумажной ткани. Слишком свободная обувь так же неудобна: она натирает кожу и вызывает ссадины.

Помните! Нельзя весь день ходить в кедах – это может привести к плоскостопию!

Одежда и обувь нуждаются в постоянном уходе. Одежду, прилегающую к телу, стирают после каждой тренировки. Загрязнённую и намокшую обувь очищают, просушивают и смазывают кремом. Хранить спортивную одежду и обувь надо в проветриваемом помещении.

II. Основные причины травматизма во время занятий физической культурой.

1. Организация занятий. Основные причины получения травм во время выполнения физических упражнений в большинстве случаев связаны с неправильной организацией занятий. Причинами этого может стать неудовлетворительное состояние места занятий, неисправное оборудование и инвентарь, неблагоприятные погодные условия, неподходящая обувь или одежда, отсутствие страховки и самостраховки, недостаточная тренированность и форсированная (чрезмерная) нагрузка, низкая поведенческая культура занимающихся, отсутствие медицинского контроля и нарушение врачебных требований.

Таким образом, причины несчастных случаев и травм кроются в нарушениях обязательных правил при проведении занятий по физическому воспитанию и тренировок в учебном заведении.

Эти правила изложены в специальных инструкциях по разным видам физкультурно-спортивной деятельности (по гимнастике, лёгкой атлетике, подвижным играм, спортивным играм, лыжной подготовке и т.д.), с ними учащихся знакомит учитель физической культуры перед началом занятий.

2. Состояние здоровья. Необходимо строго придерживаться рекомендаций врача о возобновлении занятий физкультурой после перенесённых заболеваний. Так, например, при воспалительном процессе в бронхах, лёгких под действием сильных лекарств смазывается клиническая картина. Человек чувствует себя здоровым, а процесс болезни скрыто продолжается, при высокой физической нагрузке (особенно соревновательной) может дать молниеносное обострение с явлением острой сердечно-сосудистой недостаточности.

III. Первая доврачебная помощь

при занятиях физическими упражнениями.

Во время занятий физическими упражнениями иногда, случайно или из-за несоблюдения правил безопасности и страховки, бывают ссадины, ушибы и даже травмы и ранения. Поэтому каждый из учеников должен уметь при необходимости оказать первую (доврачебную) помощь себе или товарищу.

1.При кровотечении первая помощь заключается в том, чтобы как можно быстрее его остановить.

• Если кровоточит небольшая ранка (каппилярное кровотечение) на руке или ноге, надо поднять конечность выше туловища. Можно остановить кровотечение с помощью стерильной повязки из марли и плотного куска ваты над ней. Всё это туго укрепляют бинтом. После остановки кровотечения из небольшой раны, кожу вокруг неё очищают раствором перекиси водорода. Затем края раны смазывают раствором йода или бриллиантовой зелени и накладывают стерильную повязку.

• Сильное артериальное кровотечение останавливают пережатием артерии с помощью большого пальца, кулака, жгута или заменяющей его повязки (резиновой трубки, ремня, косынки). Причём жгут накладывают не более чем на 1,5 -2 часа, чтобы не омертвели ткани (для контроля под жгут кладут записку с указанием, в какое время он наложен).

• При кровотечении из носа следует принять полусидящее положение, запрокинуть голову и положить мокрый платок, кусок ваты. При этом надо обязательно сжать крылья носа на 5 – 10 минут. Если кровотечение не остановилось, обратитесь за медицинской помощью.

2. Потёртости и ссадины очищают трёхпроцентным раствором перекиси водорода, смазывают раствором бриллиантовой зелени и накладывают стерильную повязку.

3. При ушибах для предотвращения прогрессирующего отёка ушибленной ткани следует, смазав ушибленное место вазелином, ланолином, другими средствами, воздействуют на ткань холодом (наполнив грелку льдом, снегом, холодной водой), наложить давящую повязку, а затем отправить учащегося к медицинскому работнику. При ушибах суставов помимо перечисленных мероприятий следует иммобилизовать конечность с помощью подручных средств.

4. Первая помощь при переломах конечностей или подозрении на переломы первая помощь сводится к наложению транспортных иммобилизационных шин из подручного материала с захватом двух суставов, чтобы обеспечить неподвижность кости в месте травмы. Для этого два ближайших к месту перелома сустава с одной и другой стороны перевязываются шиной, дощечкой, палкой или тугой повязкой. Можно прибинтовать ногу к руке или руку к туловищу.

5. При повреждении позвоночника пострадавшего укладывают горизонтально на шит или доску, вызывают машину «скорой помощи» или осторожно транспортируют его в больницу.

6. При различных вывихах проводится местное холодное обезболивание, конечность фиксируется и пострадавшего срочно отправляют к врачу.

7. При обморожениях первая помощь направлена на согревание обмороженной поверхности кожи и самого пострадавшего. Производится осторожное растирание до восстановления чувствительности, покраснения и потепления обмороженных участков.

IV. Самоконтроль.

Занятия физической культурой и спортом приносят большую пользу, если следить за тем, какое воздействие оказывают на организм физические нагрузки.

1. Дневник самоконтроля нужен для отслеживания развития функциональных возможностей организма, укрепления здоровья, для умелого управления своим самочувствием и настроением. В дневник самоконтроля записываются данные о весе своего телосложения, частоте пульса до и после тренировки и соревнований, силе мышц рук, самочувствии, сне, аппетите и т.д. дневник следует периодически показывать учителю физической культуры и врачу с целью консультации по возникающим вопросам, корректировки двигательного режима и физических нагрузок.

Результаты регулярных занятий обязательно положительно скажутся на спортивных достижениях, которые можно записать в дневник самоконтроля:

Мои рекорды

Вид упражнения

Результаты
IX	X	XI	XII	I	II	III	IV	V
Прыжок в длину с места
Бег 30 метров
Бег 6 минут
Подтягивание
Отжимание
Пресс
Челночный бег 3 х 30 м

Для контроля физической подготовленности удобно пользоваться упражнениями, по которым сдают учебные нормативы.

Все полученные результаты записываются в дневнике самоконтроля.

Занятия физическими упражнениями влияют на общее самочувствие, аппетит, сон. Если после занятий они хорошие и настроение бодрое, можно считать, что организм с нагрузками справляется, и упражнения приносят пользу. Однако, если самочувствие ухудшилось, тренировочные занятия надо прекратить и обратиться к врачу.

2. Частота сердечных сокращений (пульс). Как организм переносит нагрузку, лучше всего показывает частота сердечных сокращений (пульс). Существует несколько способов измерения пульса:

• Тремя пальцами на запястье

• Большим и указательным пальцами на шее

• Кончиками пальцев на виске

• Ладонью к груди в области сердца

Первым способом пользуются, когда человек находится в спокойном состоянии. После физических упражнений нащупать пульс на запястье руки и посчитать бывает трудно. Тогда пользуются другими способами.

Любая физическая нагрузка повышает частоту сердечных сокращений, и чем больше нагрузка, тем пульс чаще. Так во время лёгкой физической работы пульс достигает 100 – 120 ударов в минуту, во время средней нагрузки – 130 – 150 ударов в минуту. Если нагрузка большая, то пульс повышается до 150 – 180 , а при очень большой – до 200 ударов и выше.

Чем больше нагрузка, тем меньше времени человек может её переносить. Если она небольшая, то занятие может продолжаться (с учётом возраста и тренированности) несколько десятков минут. Большие нагрузки возможны только на несколько минут, а самые интенсивные, например: бег с высокой скоростью на 30 – 60 метров, — уже несколько секунд. Для развития своих физических возможностей полезно использовать разные нагрузки, за исключением чрезмерных, истощающих организм.

Обычно после тренировки пульс успокаивается через 5 – 10 минут и достигает у школьников 70 – 80 ударов в минуту. Но после длительных беговых нагрузок или напряжённой тренировки пульс может вернуться к уровню покоя за более продолжительное время. И здесь главное – самочувствие и пульс на следующее утро. Если состояние обычное, значит, нагрузка переносится хорошо и человек не переутомляется. Но если сон, аппетит стали хуже, необходимо тренировки прекратить (временно).

3. Функциональная проба. Другим средством самоконтроля может стать проба с приседаниями. Проводят её следующим образом:

• Измеряют пульс.

• Делают 20 приседаний за 30 секунд.

• Считают пульс каждые 10 секунд до возвращения его к первоначальному значению..

Если пульс вернулся к тому, что был до приседаний, значит, организм справляется с нагрузкой. С улучшением физической подготовленности пульс быстрее возвращается к величине, определённой до начала приседаний.

4. Ортостатическая проба. В положении лёжа подсчитывается пульс за 10 секунд и умножается на 6., затем следует встать и посчитать пульс в положении стоя. Разница между двумя подсчётами должна быть в пределах 10 – 14 уд./ мин. если разница более 20 уд./ мин., то реакция организма неудовлетворительная. Надо обратиться к врачу за советом.

5. Жизненная ёмкость лёгких (ЖЁЛ) – показатель функциональных возможностей дыхания. ЖЕЛ измеряется при помощи спирометра. Для этого надо сделать полный вдох, затем выдох, обхватив губами мундштук прибора. Делают 2 -3 измерения и записывают наибольший показатель. По специальной формуле врач определит состояние здоровья лёгких.

6. Антропометрические измерения: роста (длины тела), окружности грудной клетки, веса (массы тела) и др.

7. Частота дыхания определяется прикладыванием руки к нижней части грудной клетки. При росте тренированности частота дыхания в состоянии покоя уменьшается, восстановление до исходного уровня происходит быстрее.

Учащение дыхания при неизменённых физических нагрузках и одновременное удлинение периода восстановления могут быть показателями перегрузки или заболевания.

Физическая культура направлена на укрепление здоровья и развитие физических возможностей человека, чтобы он мог хорошо учиться, трудиться, не утомляясь и быстро восстанавливать свои силы.

V. Цель и задачи физического воспитания.

Физическое воспитание – это педагогический процесс обучения человека движениям и совершенствования его физических качеств, направленный на морфологическое и функциональное совершенствование организма человека, его основных жизненно важных двигательных навыков, умений и связанных с ними знаний. Этот педагогический процесс предполагает осознанную деятельность людей – учителя и ученика: первый, используя педагогические методы, передаёт свои знания, умения и навыки; второй – воспринимает, усваивает и применяет их.

ЦЕЛЬ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ:

Формирование гармонично развитой, общественно активной личности, сочетающей в себе духовное богатство, моральную чистоту и физическое совершенство.

ЗАДАЧИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ:

• Оздоровительные задачи (укрепление здоровья, гармоничное физическое развитие, развитие основных двигательных качеств: ловкость, быстрота, выносливость, сила, гибкость; повышение работоспособности организма).

• Образовательные задачи (овладение жизненно важными двигательными навыками, умениями и специальными знаниями по физической культуре).

• Воспитательные задачи (формирование ценных моральных и волевых качеств, потребность к систематическим занятиям физкультурой и спортом).

VI. Основные понятия физического воспитания.

В обиходе и практике мы часто пользуемся словосочетаниями «физкультура», «спорт», ставя эти слова рядом, однако, надо знать, что их смысл не идентичен.

1.Физическая культура – органическая составная часть общей культуры общества и личности, вид социальной деятельности людей, направленный на укрепление здоровья и развитие их физических способностей, на подготовку к жизненной практике.

Показателями состояния физической культуры являются: совокупность материальных духовных ценностей, созданных для физического совершенствования; уровень здоровья и физического развития людей, степень использования физических упражнений в сфере воспитания, образования, в производстве и быту.

Понятие «физическая культура» наиболее общее и наиболее широко оно вбирает в себя и такое частное более узкое понятие, как «спорт».

2. Спорт (англ.Sport — игра, развлечение) – составная часть физической культуры, вид социальной деятельности людей, заключающийся в организованном сопоставлении их сил и физических способностей, в борьбе за первенство или высокий результат. Распространёнными производными от этих двух основных понятий являются:

• Физкультурник – человек, систематически занимающийся доступными физическими упражнениями, для укрепления своего здоровья, гармоничного развития и совершенствования.

• Спортсмен — человек, систематически занимающийся специальными физическими упражнениями, соревновательной деятельностью и подготовки к ней с целью достижения максимальных для себя или команды спортивных результатов.

• Физическое совершенство – исторически обусловленный идеал физического развития и двигательной подготовленности человека, обеспечивающую ему наилучшую приспособляемость к жизни, труду. В этом понятии сочетаются как требования общества к людям, так и личные потребности человека (здоровье, долголетие).

• Физическое развитие – определяется двумя значениями:

1. физическое состояние человека в данный момент (хорошее, слабое).

2. биологический процесс становления и изменение форм и функций человеческого организма, совершающийся под влиянием наследственности, условий жизни и воспитания.

Из этого следует, что физическое развитие есть процесс, т.е. динамическая совокупность физических состояний человеческого организма в их взаимопереходах. С одной стороны, физическое развитие человека происходит за счёт жизненных сил и строения организма, передаваемых по наследству, а с другой – раскрывание и проявление этих наследственных признаков, свойств и качеств (в том числе и физических), в значительной мере зависит от воспитания, прежде всего от специально организованного физического воспитания.

VII. Физические качества человека.

Средства и методы их воспитания.

1.Физическими качествами человека принято называть отдельные его двигательные возможности, такие как сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость и др. Это те природные задатки к движению, которыми люди наделены от рождения. Физические качества всегда проявляются совместно, во взаимной связи. Это объясняется тем, что организм человека связан внутренним единством, безусловным взаимодействием его функций.

В основе совершенствования физических качеств лежит замечательная способность человеческого организма отвечать на повторные физические нагрузки превышением исходного уровня своей работоспособности. В результате постоянного преодоления тренировочных нагрузок в организме происходит ряд изменений, определённый сдвиг в сторону увеличения его физических возможностей.

• Силой принято называть способность преодолевать внешнее сопротивление посредством мышечных напряжений (поднимание штанги, подтягивание на руках, лазание по канату без помощи ног, сгибание и разгибание рук в упоре лёжа и др.). Для развития силы применяют предметы различного веса (набивные мячи, гантели), упражнения в преодолении сопротивления партнёра, игры с перетягиванием, прыжки в длину и др.

• Быстрота – это способность игрока выполнять движения с большой скоростью. Различают быстроту движений (например, в беге, особенно на коротких дистанциях) и быстроту двигательной реакции (например: реагирование на внезапный сигнал – старт в беге, игре и т.п.). Для развития качеств быстроты применяют различные упражнения в быстром темпе: старты, бег на короткие отрезки с максимальной скоростью, бег с ускорением, эстафетный бег, прыжки в длину с разбега, прыжки со скакалкой, игры, требующие быстрой реакции и двигательных действий и др.

• Ловкость – способность координировать движения, овладевать новыми, уметь быстро переключаться от одних движений к другим, в зависимости от требований изменяющейся обстановки. Наиболее ярко ловкость проявляется при выполнении сложных гимнастических упражнений, в прыжках в высоту, в спортивных играх. Для развития ловкости используют любые физические упражнения, выполняемые в различных сочетаниях, представляющие для занимающихся элементы новизны и координационной трудности.

• Выносливость – это способность организма противостоять утомлению при какой-либо двигательной деятельности. Различают выносливость общую и специальную. Общая выносливость – способность к непрерывной двигательной деятельности с умеренным напряжением в течение длительного времени (длительная ходьба , бег, передвижение на лыжах, плавание) Специальная выносливость –выносливость в определённой деятельности. В спорте может быть скоростная выносливость (в беге на короткие дистанции), силовая выносливость – сочетание силы и выносливости (многократные выполнения приседаний, подтягивания на руках…). Средствами для развития выносливости служат различные физические упражнения, требующие умеренного напряжения, но выполняемые продолжительное время (ходьба, чередование ходьбы и бега, бег, передвижение на лыжах,, прыжки со скакалкой, плавание, подвижные и спортивные игры).

• Гибкость – свойство организма человека, характеризующееся подвижностью звеньев опорно-двигательного аппарата. Одним из показателей гибкости служит амплитуда движений. Амплитуда движений влияет на проявление быстроты, ловкости и других физических качеств. Для воспитания гибкости применяют упражнения на растягивание, т.е. упражнения с увеличенной амплитудой движений. Это упражнения для рук, ног, туловища, головы, различные виды ходьбы и бега длинными шагами, прыжки «в шаге», прыжки на месте, сгибая ноги к груди, глубокие приседания на всей ступне, упражнения у гимнастической стенки лицом к ней или спиной – наклоны вперёд, назад, в стороны и др.

Физические качества человека всегда тесно связаны с двигательными умениями, навыками, а так же с волевыми качествами: проявление быстроты, силы, ловкости и выносливости, требуют соответствующих проявлений настойчивости, выдержки, смелости. Воспитание физических качеств – одна из важнейших задач физического воспитания.

2. Основные средства и методы воспитания физических качеств. Основными средствами воспитания физических качеств являются физические упражнения (скоростно-силовые, упражнения на выносливость, на координацию движений и др.)

Для воспитания физических качеств используются различные методы: равномерный, переменный, интервальный, круговой, соревновательный и др.

• Равномерный метод характеризуется относительно постоянной интенсивностью тренировочной работы, например, работа предельной интенсивности на соревновательной дистанции (бег 1500 м) и длительная непрерывная работа умеренной интенсивности (бег 10000 метров.).

• Переменный метод характеризуется непрерывной работой с меняющейся интенсивностью. Различные соотношения интенсивной и умеренной работы составляют суть метода (игра скоростей). «Фартлек» — когда бег выполняется с разной скоростью и чередуется с различными прыжковыми или имитационными упражнениями.

• Повторный метод характеризуется повторением одних и тех же упражнений с интервалами для отдыха, во время которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности. Число повторений и длительность упражнений могут быть самыми разнообразными, например, бег 3 х 600 м, 8 х 60 м. упражнения выполняются в зависимости от задач тренировочного процесса, но обычно повторный метод используется для воспитания спортивно-силовых качеств.

• Игровой метод позволяет совершенствовать такие качества и способности, как ловкость. быстрота, находчивость, самостоятельность, инициативность и др. высокая эффективность метода объясняется тем положительным эмоциональным фоном, которым сопровождается участие в играх.

• Соревновательный метод – это выполнение упражнений в условиях, близких к соревнованиям. Он применяется для воспитания морально-волевых, физических качеств спортсмена для тактической подготовки к предстоящим состязаниям.

• Круговой метод. Его название происходит оттого, что первоначально места, где выполнялись упражнения, располагались по замкнутому кругу. Суть метода в серийном выполнении знакомых, технически не сложных упражнений, подобранных и объединённых в комплекс по определённой схеме. Для каждого вида упражнений определяется место, которое называется «станцией». Таких станций обычно 8 – 10. на каждой из них занимающийся выполняет одно их упражнений – приседания, подтягивания, отжимание в упоре, наклоны, прыжки и др. и так может быть пройдено несколько кругов.

VIII. Спортивные игры

Спортивные игры как коллективная деятельность существенно отличаются от тех видов спорта, где борьба идёт за метры, килограммы, секунды.

Современные спортивные игры (баскетбол, футбол, волейбол, гандбол) – это сложная и разносторонняя деятельность, в которой, помимо техники владения мячом, требуется высокий уровень развития специальных физических и психических качеств. Чтобы его достичь, нужно овладение навыками и их совершенствование приблизить к самой игре или соревнованиям, т.е. применять соревновательные упражнения или подвижные игры, содержащие технические элементы изучаемых спортивных игр.

Все спортивные игры объединяет игровая деятельность, у которой много сходных компонентов в построении технических и тактических действий. Вместе с тем все спортивные игры имеют свою специфику и характерные особенности.

1. Баскетбол.

1.1. Значение.

Баскетбол – одна из популярнейших спортивных игр в мире. В современный баскетбол играет свыше 200млн человек всех возрастов более чем в 165 странах мира. По последним данным, у нас в стране в настоящее время в баскетбол играют свыше 4,5 млн человек.

Баскетбол – прекрасное средство для физического развития человека, его подготовки к трудовой и общественной жизни. Он даёт возможность раскрыться индивидуальным особенностям личности, благоприятно воздействуя на развитие таких двигательных качеств, как быстрота, сила, выносливость. Этот вид спорта совершенствует отдельные психические функции человека, обеспечивающие скорость приёма и переработки информации, скорость простой и сложной реакции, ориентировку в сложной двигательной деятельности, оперативность мышления.

1.2. История.

Баскетбол изобрёл преподаватель международной тренировочной школы в Спрингфилде (США) Джеймс Нейсмит в 1891 году. Бросали тогда мяч не в кольцо, а в обычную плетёную корзину. Отсюда произошло название игры: «баскет» в переводе с английского – корзина, «бол» — мяч. В команде было по девять игроков. В 1894 г. в США были изданы первые официальные правила баскетбола, а в 1895 г. там же состоялись первые официальные соревнования по этому виду спорта.

В 1932 г. была создана Международная любительская федерация баскетбола (ФИБА). В 1936 г. мужской баскетбол был впервые включён в программу Олимпийских игр в Берлине, первыми олимпийскими чемпионами стали баскетболисты США. Женские команды начали борьбу за олимпийские медали в 1976 г. в Монреале первые золотые медали выиграли советские спортсменки.

В России в баскетбол начали играть с 1906 г. В 1932 г. состоялся первый чемпионат страны, в котором участвовали только женщины. Победили московские спортсменки. С 1947 г. наши баскетболисты принимают участие в крупных международных турнирах. Они неоднократно побеждали на чемпионатах мира и Европы.

На Олимпийских играх 1972 г. в Мюнхене наши спортсмены впервые стали олимпийскими чемпионами, победив в финале сборную США.

За период, в течение которого баскетбол входит в олимпийскую программу (с 1936 по 2000 г.), наилучших результатов по общему количеству олимпийских наград в этом виде спорта добились команды США и России (СССР).

За это время только одному человеку удалось завоевать в этом виде спорта три золотые олимпийские награды. Этого сумела добиться Т. Эдвардс, игравшая в составе сборных США, которые побеждали на Олимпийских играх в Лос-Анджелесе (1984), Сеуле (1988) и Атланте (1996).

1.3. Основные правила проведения соревнований.

В баскетбол играют две команды, по 5 человек в каждой. Целью игры является овладение мячом и забрасывание его в корзину соперника. Баскетбольная площадка представляет собой прямоугольник длиной 28 метров и шириной 15 метров. Нижний край щита поднят над полом на 2,75 м. кольцо находится на высоте 3,05 м. щит вынесен в глубь площадки на 1,2 м. вес баскетбольного мяча 600-650 грамм.

• Игра начинается с разыгрывания мяча в центральном круге. Спорящие игроки не имеют права ловить мяч, а только отбивают или скидывают его партнёру.

• Игрок не имеет права сделать больше одного шага с мячом в руках.

• Игроки имеют право вести мяч только одной рукой. Если мяч после ведения пойман, снова вести мяч не разрешается.

• Выполнять бросок имеет право любой игрок нападающей команды, при неудачном броске отскочившим мячом овладеть имеют право игроки любой команды.

• Для того, чтобы выполнить бросок, команде предоставляется 24 секунды. При нарушении этого правила (если бросок не выполнен) мяч передаётся другой команде.

• В течение 8 секунд команда, владеющая мячом должна перейти из зоны защиты в зону нападения.

• Если игрока толкнули во время выполнения броска или ударили по руке и мяч в кольцо не попал, он получает право на пробитие двух штрафных бросков.

• Если нарушение во время броска совершено за линией трёх-очкового броска (6,25 м), то за нарушение правил назначается 3-очковый штрафной бросок.

• Игрок, получивший пять персональных замечаний, автоматически выбывает из игры

Остальные нарушения правил, которые не рассматриваются как фол, являются просто ошибками:

• бег с мячом в руках ( пробежка)

• ведение мяча двумя руками, повторное ведение (двойное ведение)

• выбивание мяча за пределы площадки

• игра ногой

При ошибках или фолах, которые не влекут за собой назначения штрафного броска, игра возобновляется вбрасывание мяча из-за боковой линии.

После результативного броска с игры или штрафного броска мяч вводится в игру участниками противоположной команды из-за лицевой линии. За результативный бросок команде присуждается два очка, за штрафной бросок – одно очко. За результативный бросок из-за дуги радиусом 6,25 м присуждается три очка. Побеждает та команда, которая набрала больше очков.

Игра продолжается четыре периода, по 10 минут каждый. Регистрируется только чистое время. В случае ничьей, назначается 5-минутный дополнительный период. Перерыв между первым и вторым, третьим и четвёртым периодами 2 минуты, между вторым и третьим – 15 минут.

В течение игры разрешается производить неограниченное количество замен игроков. Игроку нападения не разрешается находиться в трёхсекундной зоне свыше 3 секунд. Мяч отбирается у команды, если игрок держит мяч и не передаёт, не бросает, не катит или не ведёт его в течение 5 секунд (задержка мяча).

1.4. Правила техники безопасности при занятиях баскетболом.

Перед началом уроков или соревнований необходимо надеть спортивную форму и спортивную обувь с нескользящей подошвой, соответствующую сезону, погоде и месту проведения. Нужно снять все украшения, ногти на руках должны быть коротко острижены. Проверяется исправность и надёжность спортивного инвентаря и оборудования, пол спортивной площадки должен быть сухим.

Во время уроков или соревнований необходимо:

• Не нарушать правила соревнований.

• Все действия производить только по команде учителя, тренера, судьи.

• Избегать столкновений с партнёрами по команде или соперниками, не допускать толчков и ударов по их рукам и ногам.

• При плохом самочувствии сообщить об этом учителю, тренеру или судье.

На спортивной площадке не должно быть посторонних лиц или предметов, которые могут стать причиной травм. Все острые и выступающие предметы должны быть заставлены гимнастическими матами или ограждены.

1.5. Овладение двигательными действиями.

Бег с изменением направления и скорости используется для освобождения от опеки защитника с последующим выходом для получения мяча. Рывок выполняется после вышагивания (выпада) в одну сторону с последующим рывком в противоположную.

Передача мяча одной рукой от плеча – наиболее распространённый способ передачи. Одной рукой от плеча мяч передаётся на близкое и среднее расстояние. Мяч выносится двумя руками над правым плечом. Правая рука находится сзади мяча, немного снаружи, пальцы указывают вверх, а ладонь – в сторону цели. Левая рука расположена на передней поверхности мяча. Левая нога впереди. Мяч выносится правой рукой вперёд, при этом левая рука с мяча «сходит». Мяч выпускается захлёстывающим движением кисти.

Передача мяча двумя руками с отскоком от пола. Этот способ передачи целесообразно применять, когда на пути партнёра находится соперник. Мяч ударяется об пол около ног и под вытянутыми руками соперника, чтобы он не смог блокировать или прервать передачу. Передача выполняется следующим образом: мяч удерживается на уровне груди, пальцы широко расставлены, большие пальцы расположены параллельно друг другу. Мяч посылается вниз-вперёд. Эта передача самая медленная, её нужно использовать только в случае уверенности в успехе.

Передача мяча во встречном движении. Передача в движении совершается после ловли мяча под широкий шаг правой (левой) ногой, далее происходит шаг левой (правой) ногой, и во время последующего толчка ногой происходит передача двумя руками от груди. Передача должна выполняться на грудь партнёру, ловля мяча – на вытянутые руки вперёд руки.

Выполнять передачу нужно быстро и точно в цель; при передаче мяча руки выпрямлять до конца, передавать мяч пальцами; после выпуска мяча пальцы должны смотреть в сторону партнёра. Совершать навыки передачи следует постоянно.

Ведение мяча с изменением направления и обводка препятствий. Для изменения направления ведения необходимо сильнее согнуть ноги, наклониться в сторону предполагаемого движения. Кисть накладывается на мяч со стороны, противоположной направлению движения. При сближении с защитником мяч следует вести дальней рукой от противника, укрывая его туловищем от возможного выбивания.

Бросок мяча одной рукой от головы в движении. Для атаки корзины в движении эффективнее использовать бросок одной рукой сверху. Бросок в движении выполняется следующим образом: при броске с правой стороны мяч ловится под правую ногу, последующий шаг левой ногой укороченный (стопорящий), толчком правой ноги совершается выпрыгивание вверх с выносом мяча над плечом, мяч выпускается с руки движением кисти.

При выполнении данного броска необходимо обратить внимание на следующие моменты: вынос бедра маховой ноги производится в направлении вперёд-вверх; в последней фазе броска бросающая рука, туловище и ноги составляют одну прямую линию; тренировать бросок нужно как с левой, так и с правой стороны.

Бросок мяча одной рукой от головы в прыжке. Это основное средство нападения в современном баскетболе. До 70% всех бросков игры выполняется этим способом с различных дистанций. В зависимости от игровой обстановки этот бросок можно выполнять с места, после ловли мяча в движении, после ведения. Вначале броски выполняются с близкой дистанции, далее её увеличивают до 4-4,5 м.

В подготовительной фазе игрок, отталкиваясь двумя ногами, одновременно выносит мяч на правой руке над головой, поддерживая его левой спереди-сбоку. Кисть бросающей руки расположена параллельно полу. В основной фазе игрок в высшей точке прыжка за счёт разгибания руки и кисти выпускает мяч. Левую руку снимают с мяча в момент начала движения кисти правой руки. Мяч выпускается примерно под углом 60 градусов к горизонтали, и ему за счёт хлёста кисти придаётся обратное вращение. После выпуска мяча игрок приземляется на обе ноги.

Штрафной бросок. Существуют различные способы выполнения: двумя руками от груди; одной или двумя руками от головы; одной рукой от плеча. Выполняя бросок нужно встать у линии штрафного броска, сделать один-два удара в пол, глубокий вдох-выдох и на задержке дыхания выполнить бросок.

Вырывание и выбивание мяча. При вырывании необходимо захватить мяч двумя руками и рвануть его на себя. Выбивание мяча из рук соперника осуществляется движением кисти сверху или снизу.

Держание игрока с мячом. Может производиться в различных игровых ситуациях:

• При передачах. Сохраняя дистанцию, защитник должен прежде всего преградить руками прямую передачу за свою спину. В момент передачи защитник, активно работая руками, перекрывает возможные пути полёта мяча. Если ведение закончено, защитник вплотную опекает нападающего, препятствуя передаче мяча. Против нападающего, имеющего право на ведение, защитник сохраняет дистанцию, стараясь закрыть прямой проход к корзине.

• При ведении мяча. Защитник, отступая, старается остановить ведущего, оттесняя его к боковой линии, и ближайшей рукой к нападающему внезапно выбить мяч.

• При броске в корзину. Защитник быстро сближается с нападающим и, находясь боком по отношению к нападающему, выпрямляя одноимённую руку, прыгает, чтобы отбить мяч на взлёте. Если нападающий ведёт мяч для броска в корзину, защитник, передвигаясь рядом, в прыжке ближайшей рукой накрывает мяч.

• Штрафной бросок выполняется с линии штрафного броска без помех. Здесь можно применять различные способы бросков. Лучше всего при пробитии штрафного броска использовать свой любимый бросок с места. Ноги бросающего располагаются за линией штрафного броска на ширине плеч, ступни – параллельно или одна нога выставлена вперёд.

2. Футбол.

2.1. Значение.

Футбол – спортивная командная игра с мячом, одна из самых популярных в мире. В неё играют на всех континентах как мужчины, так и женщины. Общеизвестна популярность этой спортивной игры среди школьников. Систематические занятия футболом оказывают на организм всестороннее влияние. Совершенствуется функциональная деятельность организма, обеспечивается правильное физическое развитие, развиваются физические качества (быстрота, координационные и скоростно-силовые способности, выносливость).

Занятия футболом способствуют воспитанию целого ряда положительных навыков и черт характера (умение подчинять личные интересы интересам коллектива, взаимопомощь, уважение к сверстникам, являющимся партнёрами или соперниками в игре, сознательная дисциплина, активность, чувство ответственности).

2.2. История.

Название игры произошло от английских слов «фут» — ступня и «бол» — мяч. Известно, что «ножной мяч» появился в Англии более ста лет назад. Однако, истоки современного футбола уходят в далёкое прошлое, его черты находят в различных играх с мячом, которые были известны ещё до нашей эры в странах Древнего Востока.

В Англии нашли самую совершенную по тем временам и не устаревшую по сей день круговую форму проведения футбольных соревнований (когда каждая команда играет с каждой другой).

На Британских островах возник и первый футбольный клуб – «Шеффилд Юнайтед» (1855). В отличие от других видов спорта футбол самый консервативный. Правила игры почти не изменились с 1863 г. но в них не было двух очень существенных положений, без которых современный футбол немыслим: 11-метрового штрафного удара, называемого пенальти, и судьи в поле. В прежние времена он руководил действиями футболистов с трибуны. В 1904 г. была образована Международная Федерация футбольных ассоциаций – ФИФА. Сегодня это самая крупная в мире международная спортивная организация.

В программе Олимпийских игр футбол появился в 1900 г., а первый чемпионат мира по футболу состоялся в 1930 г. мировые первенства проводятся с тех пор регулярно каждые 4 года в промежутке между Олимпийскими играми.

В России футбол начал развиваться с конца позапрошлого столетия. В 1898 г. в Петербурге состоялся первый товарищеский матч. Первенство России было проведено в 1912 г. в том же году сборная России приняла участие в Олимпийских играх в Стокгольме.

Регулярно с 1936 г. проводятся чемпионаты и Кубки страны. Наши футболисты дважды становились олимпийскими чемпионами на Олимпийских играх; в Мельбурне в 1965 г. и в Сеуле в 1988 г. в 1960 г. сборная СССР завоевала золотые медали на чемпионате Европы.

Три футболиста сборной СССР – вратарь Л. Яшин, нападающие О. Блохин, И. Беланов в разные годы были названы лучшими футболистами Европы. Славные страницы в летопись футбола вписали столичные клубы «Спартак», ЦСКА, «Динамо», «Торпедо» и замечательные игроки – братья Старостины, К. Бесков, В. Иванов, И. Нетто, Г. Федотов, Р. Дасаев и многие другие.

3. Основные правила проведения соревнований.

Футбол – это игра двух команд, цель которых забить мяч в ворота соперников. В составе каждой команды 11 человек, включая вратаря. Продолжительность игры – 90 минут (два тайма по 45 минут с 10-минутным перерывом).

Местом для игры служит ровное поле с травянистым покровом в форме прямоугольника со сторонами 90-120 м в длину и 45-90 метров в ширину. На линии ворот на одинаковом расстоянии от углов поля устанавливаю ворота, ширина которых 7 м 32 см, высота – 2 м 44 см. на ворота с внешней стороны прикрепляется верёвочная сетка. Игра ведётся кожаным мячом окружностью 68-71 см, вес мяча 396-453 г.

• Игра начинается в центре поля.

• С центра поля она возобновляется после забитого мяча.

• Мяч считается забитым в ворота, если он полностью пересёк линию ворот между стойками и под перекладиной и если игрок атакующей команды умышленно не внёс, не вбросил и не протолкнул его в ворота рукой.

3. Правила техники безопасности при занятиях футболом.

Перед началом уроков или соревнований по футболу необходимо надеть спортивную форму и спортивную обувь с нескользящей подошвой, соответствующую сезону, погоде и месту проведения. Проверяется исправность и надёжность спортивного инвентаря и оборудования.

Во время уроков или соревнований необходимо:

• Строго соблюдать правила поведения и правила соревнований.

• Все действия производить только по команде учителя, тренера, судьи.

• Избегать столкновений с партнёрами по команде или соперниками, не допускать толчков и ударов по их рукам и ногам.

• При плохом самочувствии прекратить заниматься и сообщить об этом учителю, тренеру или судье.

При падениях нужно сгруппироваться во избежание получения травм.

На футбольной площадке не должно быть посторонних лиц или предметов, которые могут стать причиной травм.

2.5. Овладение двигательными действиями.

Техника передвижений. Для совершенствования техники передвижений, остановок, поворотов используют различные подвижные игры и эстафеты без мяча и с мячом.

Удар по катящемуся мячу внешней частью подъёма. При ударе по удаляющемуся катящемуся мячу опорная нога ставится за мячом, если мяч движется навстречу – перед мячом, чтобы мяч в момент удара находился в положении как при ударе по неподвижному мячу.

Удар по летящему мячу внутренней стороной стопы. Удар внутренней стороной стопы – один из наиболее используемых в игре, применяется при обороне своих ворот, передачах и взятии ворот. При выполнении удара по летящему мячу сбоку туловище должно быть наклонено в сторону опорной ноги.

Удар по летящему мячу средней частью подъёма. В начале изучения удара средней частью подъёма с лёта повторяют упражнения начальной стадии изучения этого удара. После этого переходят к ударам по летящему мячу.

Удар носком. Удар носком используется при игре не очень часто. В основном этот приём применяется при выбивании мяча у противника, когда в игровом эпизоде нужно протолкнуть мяч, играя на опережение, и когда нет времени для выполнения удара другим способом. Применяется только теми игроками, которые или не владеют основными видами удара, или вынуждены прибегать к нему в особой игровой ситуации.

Техника удара носком почти полностью совпадает с техникой удара серединой подъёма. Отличие – в разном положении стопы. При ударах носком стопу оттягивают так, чтобы носок в момент удара был направлен к центру мяча. При изучении удара носком применяются те же упражнения, что и при изучении удара серединой подъёма.

Удар серединой лба на месте. Головой можно сделать необходимые передачи, выбить мяч из опасной зоны вблизи ворот, выполнить точные и опасные удары по воротам. Выполняются удары головой без прыжка, в прыжке и в падении. Удар серединой лба наиболее точный, так площадь соприкосновения с мячом большая и некоторые смещения в приложении удара не изменяют направление движения мяча.

Вбрасывание мяча из-за боковой линии. Если мяч во время игры полностью выйдет за боковую линию (по земле или по воздуху), его надо вбросить руками с того места, где он вышел за линию. В момент вбрасывания мяча игроки атакующей команды могут располагаться в любой точке футбольного поля, даже у ворот команды соперника, не рискуя попасть в положение «вне игры». Этот приём выполняется с места, с разбега и в падении. Игрок, выполняющий вбрасывание, должен стоять лицом к полю за линией или на ней так, чтобы обе ноги касались грунта. Мяч вбрасывается двумя руками из-за головы.

Ведение мяча в различных направлениях и с различной скоростью с пассивным сопротивлением защитника. Во время игры этот приём используют все игроки, находящиеся на поле. Поэтому рекомендуется использовать различные упражнения, эстафеты и подвижные игры, связанные с ведением мяча. Направление и характер ударов по мячу при ведении зависит от различных условий, от намерений игрока, владеющего мячом, и окружающей его обстановки на футбольном поле.

Обманные движения (финты) составляют группу технических приёмов, которые выполняются в единоборстве с противником. Они применяются для обыгрывания соперника. В технике выполнения обманных движений выделяют две основные фазы: ложное движение, рассчитанное на введение соперника в заблуждение, и истинное движение.

Наиболее доступными для обучения являются финты на «удар» и «остановку» мяча.

Остановка опускающего мяча внутренней стороной стопы. При остановке мяча, падающего сверху, занимающийся располагается боком к направлению полёта мяча. В момент остановки мяча он незначительно сгибает в колене опорную ногу и ногу, которой останавливает мяч. Нога, которая останавливает мяч, должна быть расслаблена. Трудность выполнения данного технического приёма заключается в определении места приземления мяча (за опорной ногой). Поэтому нужно выполнить ряд перемещений, чтобы прийти в исходное положение для остановки мяча.

3. Волейбол

3.1. Значение.

Волейбол – спортивная игра, которая пользуется большой популярностью среди молодёжи. Занятия волейболом способствуют развитию многих физических способностей: силы рук и плечевого пояса, прыгучести, быстроты реакции, координации движений в пространстве и во времени. Волейбол считается одним из самых доступных видов спорта, в нём могут проявить себя игроки с различными физическими данными, как невысокого роста, так и высокого.

В западных странах очень популярен пляжный волейбол (2 х 2), в последние годы по этому виду спорта проводятся чемпионаты Европы и мира, и он включён в программу Олимпийских игр. Получает развитие такая игра и в нашей стране.

3.2. История.

Волейбол начал развиваться в США с 1895 г. Основоположником этой игры был пастор Уильям Морган — преподаватель колледжа в городе Холиок. Было предложено дать игре название «волейбол», что в переводе с английского означает «летающий мяч» (от «волей» — отбивать на лету и «бол» — мяч).

В 1900 г. были приняты первые правила волейбола. В 1947 г. была основана Международная федерация волейбола (ФИВБ), и игра получила широкое распространение во многих странах мира.

Наши спортсмены в 1935 г. приняли участие в первой международной встрече со спортсменами Афганистана.

С 1949 г. начали проводиться чемпионаты мира по волейболу среди мужских команд, а с 1952 г. – среди женских команд. Уже на первом чемпионате наши спортсмены стали победителями, а спортсменки в этом же году стали чемпионками Европы. С тех пор наши спортсмены всегда занимали самые высокие места на международной арене.

В программу Олимпийских игр волейбол впервые был включён в 1964 году в Токио. Золотые медали на этой Олимпиаде выиграли волейболисты сборной СССР и волейболистки Японии.

За время, в течение которого волейбол входит в программу Олимпиад, наши волейболисты и волейболистки семь раз становились олимпийскими чемпионами, 22 спортсмена (8 мужчин и 14 женщин) стали двукратными олимпийскими чемпионами. Больше всех в этом виде спорта олимпийских медалей разного достоинства завоевала И. Рыскаль – четыре награды: две золотые и две серебряные. В 1993 году олимпийским видом спорта стал и пляжный волейбол.

3.3. Основные правила проведения соревнований.

Волейбол – спортивная игра двух команд, по 6 человек в каждой. Проводится на ровной площадке размером 18 х 9 м., поперёк площадки над средней линией натягивается верёвочная сетка шириной 1 метр и длиной 9, 5 метров. Сетка прикрепляется к стоящим за площадкой столбам или стене, высота верхнего края сетки для мальчиков и юношей 13-14 лет 2 м 30 см., для девушек 2м 10 см. мяч должен иметь окружность 640 – 660 мм и весить 260 – 280 г.

• Игроки располагаются на площадке следующим образом: трое ближе к сетке и трое около задней линии.

• Игра начинается подачей игрока, стоящего за линией площадки. Подающий игрок подбрасывает мяч и ударом одной руки по мячу направляет его в сторону противника. Подача считается выполненной, если игрок, подбросив мяч, коснулся его рукой.

• Каждая команда должна отбить мяч не более чем в три удара, не давая упасть ему на землю.

• Один и тот же игрок не имеет права прикоснуться к мячу 2 раза подряд.

• Одновременное прикосновение двух игроков одной команды считается за 2 удара. Если мяч в этих случаях пролетит над сеткой, то команда, совершившая ошибку, теряет подачу или проигрывает очко.

• Если мяч коснётся веток деревьев, потолка, снарядов, он считается выбывшим из игры. Команде за такой удар засчитывается ошибка.

• Мяч считается проигранным:

— когда он коснулся земли,

— если команда ударила более трёх раз,

— если мяч был задержан в руках или телом,

— если его не отбили, а кинули,

— если игрок ударил его ногами,

— если один и тот же игрок коснулся его 3 раза,

— если игрок прикоснулся к сетке, наступил на среднюю линию, перенёс руку над сеткой, касаясь при этом мяча на стороне противника,

— если мяч приземлился за площадкой или был выбит под сетку.

Для выигрыша партии команда должна набрать 25 очков, с минимальным разрывом в 2 очка. При равном счёте (24 : 24, 25 : 25) игра продолжается до достижения преимущества в 2 очка (26 :24, 27 : 25 и т.д.). в решающей партии игра продолжается до 15 очков, с минимальной разницей в 2 очка. После набора одной из команд 8 очков команды меняются сторонами, сохраняя прежнюю расстановку. Побеждает команда, выигравшая первой три партии (3:0, 3:1, 3:2).

3.4. Правила техники безопасности при занятиях волейболом.

Перед началом уроков или соревнований по волейболу необходимо надеть спортивную форму и спортивную обувь с нескользящей подошвой, соответствующую сезону, погоде и месту проведения. Нужно снять все украшения, ногти на руках должны быть коротко острижены. Проверяется исправность и надёжность спортивного инвентаря и оборудования, пол спортивной площадки должен быть сухим.

Во время уроков или соревнований необходимо:

• Строго соблюдать правила поведения и правила соревнований;

• Все действия производить только по команде учителя, тренера или судьи;

• При плохом самочувствии прекратить заниматься и сообщить об этом учителю, тренеру или судье;

При падениях нужно сгруппироваться во избежание получения травм.

На спортивной площадке не должно быть посторонних лиц или предметов, которые могут стать причиной травм.

3.5. Овладение двигательными действиями.

Стойки и передвижения. Наиболее удобной стойкой при подготовке к приёму подачи или летящего через сетку высокого мяча – средняя, перед передачей через сетку – высокая. Обычно в стойке одна нога впереди или ступни расположены параллельно. В положении стойки игрок или неподвижен, или переступает с ноги на ногу в ожидании мяча. Передвигается волейболист в игре обычным шагом, приставным шагом, бегом, скачком, прыжком. Обычно передвижение заканчивается принятием стойки и затем выполнением приёма с мячом.

Передача мяча. Передача мяча двумя руками сверху – один из основных элементов техник , который даёт возможность выполнять различные упражнения, а также играть через сетку. Надо успеть занять устойчивое исходное положение, затем разгибая ноги и руки, отрывистым касанием кончиков пальцев рук придать нужное направление. Встреча рук с мячом происходит над лицом несколько впереди. Особое внимание следует обращать на расположение кистей и пальцев рук при соприкосновении с мячом.

Передача мяча у сетки. Обратить внимание на своевременный выход под летящий навстречу мяч и сохранение устойчивого равновесия в момент передачи.

Нижняя прямая подача мяча. Игра начинается подачей. Наиболее простой способ подачи – нижняя прямая. В исходном положении туловище наклонено вперёд, правая рука при замахе отводится вниз-назад, левая удерживает мяч на уровне пояса. Левая рука, чуть подтолкнув мяч вверх, быстро убирается вниз, одновременно правой рукой движением вниз-вперёд производится удар по мячу. Мяч должен перелететь через сетку. Рука выпрямлена в локтевом суставе, ладонь напряжена. Не следует высоко подбрасывать мяч и не надо выпрямлять туловище, особенно «откидывать» его назад.

Приём подачи. Этот важнейший технический приём, от качества которого зависит дальнейшее развитие любого игрового эпизода. Чаще всего подачу принимают снизу двумя руками. Надо занять положение напротив мяча. Ноги согнуты в коленных суставах, туловище незначительно наклонено вперёд, прямые руки с сомкнутыми кистями направлены вперёд- вниз, касание мяча приходится на нижнюю часть предплечий. Мяч принимается на предплечья, ближе к кистям, ноги и туловище выпрямляются. В момент касания мяча на надо сгибать руки в локтях. Мяч после приёма должен опускаться на своём поле в пределах 2 м от сетки, чтобы можно было выполнить хорошую передачу вдоль сетки партнёру, который третьим касанием отправит мяч через сетку. В игре мяч иногда попадает в сетку. Если это было не третье касание, то можно применить приём снизу. Мяч можно принимать и одной рукой.

Отбивание мяча кулаком у сетки. Игроку, стоящему около сетки, обычно трудно правильно выполнить верхнюю передачу, особенно когда мяч направлен из глубины площадки. Он может также допустить ошибку при попытке перебить мяч, летящий на сетку. Чтобы избежать этих ошибок, нужно применить отбивание мяча кулаком. Этот приём может выполняться в опорном положении и в прыжке.

Прямой нападающий удар. В данном случае нужно согласовывать разбег с движением мяча.

4. Гандбол

4.1. Значение.

Гандбол – интересная, динамичная и захватывающая игра. Она способствует развитию у школьников важнейших двигательных способностей: силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости, координации движений. Одним из основных преимуществ гандбола является его простота.

4.2. История.

В 1898 году в датском городе Одруп преподаватель гимназии Хольгер Нильсен ввёл на уроках физкультуры игру с мячом, разработал правила и назвал её «хандболд» (по-датски «хаанд» — рука, «болд» — мяч). В игре участвовало по 11 игроков в каждой команде.

Другим центром развития игры была Германия, где в 1890 году Конрад Кох придумал игру с мячом, которая получила название «раффбол». В 20-е г.г. ХХ века появился новый вариант игры, заложивший основы современного гандбола. Было произведено официальное разделение гандбола 11:11 и 7:7. последний вариант получил дальнейшее развитие во многих странах мира, он был включён в программу Олимпийских игр 1972 году в Мюнхене, а вариант 11:11 прекратил существование.

Международная федерация гандбола (ИГФ) была создана в 1946 году. В 1976 году на Олимпийских играх в Монреале впервые в истории этого вида спорта победителями соревнований стали мужская и женская команды СССР. За всё время вхождения этого вида спорта в программу Олимпиад наша команда четыре раза добивалась «золотого» успеха (дважды в 1976 г., в 1980 и 1992 г.г.) . наши спортсменки Л.Бобрусь, Н.Тимошкина, З.Турчина дважды становились олимпийскими чемпионками.

4.3. Правила проведения соревнований.

Игра проводится на прямоугольной площадке размером 20 х 40 м. на лицевой линии устанавливаются ворота – 2 х 3 м. соперничают две команды, по 7 игроков в каждой, включая вратаря. Цель игры – забить как можно больше голов в ворота соперника. Мяч для игры должен быть до 60 см в окружности, весом 425 до 475 гр. Матч состоит из двух таймов, продолжительностью по 30 минут каждый, с 10-минутным перерывом для взрослых и с 25-минутным перерывом для юношеских команд (12-16 лет).

Игроку разрешается:

• бросать, ловить, останавливать, толкать мяч или бить по нему, используя кисти рук, руки, голову, торс;

• держать мяч не более трёх секунд, делать с мячом не более трёх шагов.

Гол засчитывается, когда весь мяч пересёк линию ворот, при условии, что перед броском или во время броска игрок, совершавший бросок, или другой игрок команды не нарушил правила.

За нарушение правил игры игрок может получить предупреждение, быть удалённым на 2 минуты или дисквалифицированным.

4.4. Правила техники безопасности при занятиях гандболом.

Перед началом уроков или соревнований по гандболу необходимо надеть спортивную форму и спортивную обувь с нескользящей подошвой, соответствующую сезону, погоде и месту проведения. Нужно снять все украшения, ногти на руках должны быть коротко острижены. Проверяется исправность и надёжность спортивного инвентаря и оборудования, пол спортивной площадки должен быть сухим.

Во время уроков или соревнований необходимо:

• Строго соблюдать правила поведения и правила соревнований;

• Все действия производить только по команде учителя, тренера или судьи;

• При плохом самочувствии прекратить заниматься и сообщить об этом учителю, тренеру или судье;

При падениях нужно сгруппироваться во избежание получения травм.

На спортивной площадке не должно быть посторонних лиц или предметов, которые могут стать причиной травм.

IX. Человеку – о человеке.

У человека 206 костей. Организм его реагирует на спортивные нагрузки утолщением коркового слоя костей, а в итоге возрастает их механическая прочность.

У него также свыше 400 мышц. Мышечный аппарат составляет в среднем 40 процентов веса человека. Развитая мускулатура не только формирует человека физически и способствует нормальной работе всех жизненных органов. Она также делает человека уверенным в своих возможностях и силе, обеспечивает его жизнестойкость. Масса мышц меняется с возрастом. В пять лет – 32,6 процента к массе тела, в 17 лет – до 44,2 процента. Занятия спортом активно влияют на рост мышечной массы. У спортсменов мускулатура составляет половину веса тела и более.

Мышцы пронизаны густой сетью кровеносных сосудов. По этим живительным ручейкам поступает кислород и питательные вещества; они же отводят продукты обмена веществ. Занятия спортом способствуют увеличению числа кровеносных сосудов. А чем обеспеченней мышцы кровью, тем выше их работоспособность, тем большую нагрузку выдерживает организм по напряжению и времени.

Выделяют пять основных групп мышц, которые обеспечивают успех в большинстве жизненных ситуаций.

• Группа № 1 – мышцы брюшного пресса. Это, пожалуй, главная мышечная группа, которая имеет прямое отношение к здоровью, — она стабилизирует положение внутренних органов и как бы оберегает от внешних ударов печень, желудок, селезёнку. Эти мышцы участвуют практически во всех наших действиях. Но в повседневной жизни самопроизвольно (как, например, ноги во время ходьбы) мышцы брюшного пресса не укрепляются. Значит, нужны сознательные физические упражнения. Их много. Простейшее: подержать «угол» на полу или на турнике, поднимание ног на перекладине.

• Группа № 2 – длинные мышцы спины. Большинство действий, видов работ у человека направлены против силы тяжести, т.е. мы часто поднимаем что-то. Хорошо развитая мускулатура спины предохраняет от травм довольно уязвимые места – поясницу, позвоночник. Упражнения: различные наклоны с грузом за головой. Или того проще: лечь животом на край стола и поднимать ноги до горизонтального положения.

• Группа № 3 — разгибатели ног. Участвуют во всех передвижениях: беге, ходьбе, езде на велосипеде. Лучшая тренировка – приседания, но на одной ноге! Если молодой человек может присесть на каждой ноге по 25 – 30 раз – тренирован он неплохо. Девушки могут ориентироваться на показатель в два раза меньший.

• Группа № 4 – разгибатели рук. Лучший способ укрепить их отжиматься в упоре от скамейки, от пола. Уважающий себя юноша должен уметь отжаться в стойке на руках возле стенки.

• Группа № 5 – большая грудная мышца. Практически все движения в плечевых суставах осуществляются при её участии. Тренировка: подтягивание на турнике, гантели, гири, те же отжимания в упоре.

Кровь. В каждом человеке примерно 5 литров крови. У мальчиков её несколько больше, чем у девочек. А в целом кровь составляет примерно 8 процентов массы тела. Спортивные занятия улучшают качество крови, а мышцы, таким образом, «лучше питаются», и вновь мы приходим к тому же результату, что при увеличении числа кровеносных сосудов: мускулы и в этом случае будут работать больше, дольше и мощнее.

Сердце. Этот необыкновенный двигатель жизни представляет собой эластичный упругий мускул, который за счёт сокращений и расслаблений нагнетает кровь в артерии, а те разносят её по всему телу. Из практики работы сердца можно вывести очень важный закон. Сердце работает долго и продуктивно за счёт строгой регулярности циклов работы и отдыха – периодов сокращений и расслаблений. Это правило работы сердца должно и вам послужить ориентиром при организации спортивных занятий. Только правильное, чёткое, строгое, последовательное чередование нагрузки и восстановления может обеспечить рост спортивных результатов и полноценное здоровье. Сердце – мускул, его жизнь в движении!

Частота сердечных сокращений зависит от возраста и пола. Пульс у новорожденного – 120-140 ударов в минуту, у дошкольника – 85-100, у школьника – 70-75. у девочек сердце бьётся чаще примерно на 6-8 ударов, чем у мальчиков.

Сердце – удивительный орган. Это мускул, но он обладает способностью «сопереживать» с нами, реагируя на наше настроение, удачи, поражения то более частыми, то замедленными сокращениями. Но это именно мускул, и развивается он по единым законам развития мускулатуры – от работы, спортивных занятий. «Спортивное» сердце работает ритмичнее и экономнее. Чем сильнее сердце, тем больше развиты его сосуды, тем спокойней и уверенней его толчки, обеспечивающие движение крови. Ребята, занимающие спортом, имеют пульс на 15-20 ударов в минуту меньше, чем у остальных. Сердце хорошо тренированного человека за счёт своей мощности может биться не чаще 40-50 раз в минуту.

На соревнованиях мышцам требуется больше питательных веществ и кислорода. Нужно, чтобы кровь быстрее доносила этот питательный груз. Сердце начинает работать значительно активнее, чем в покое. Частота пульса достигает 200 ударов в минуту. И если в покое сердце перекачивает в минуту до 5 литров крови, то при спортивных нагрузках оно проталкивает в минуту значительно большее её количество: у 15-летних ребят до 22 литров (у девочек несколько меньше, чем у мальчиков, а у хорошо тренированного спортсмена до 40 литров. Так обеспечивается при высокой спортивной нагрузке работоспособность мускулов и всех систем организма.

Дыхание. В покое человек потребляет примерно треть литра кислорода в минуту. При физической работе или соревновательной нагрузке потребность в кислороде резко возрастает. Чем труднее организму, тем больше кислорода ему нужно, чтобы выдержать напряжение. Если у человека в спокойном состоянии через лёгкие проходит 5-9 литров воздуха в минуту, то спортсменам при максимальной нагрузке надо пропустить через свои лёгкие до 150 литров воздуха, чтобы «отсеять» из этого объёма требуемое в такие минуты количество кислорода. Ясно, что только глубокое, полное спортивное дыхание, мощные лёгкие в состоянии справиться с 30-кратным увеличением потребности в воздухе.

Нетренированный человек, даже если он очень захочет выдержать такие испытания, физически не сможет вдруг, без подготовки, сразу в 30 раз увеличить мощность своего дыхательного аппарата. А под влиянием тренировок лёгкие начинают работать более эффективно: быстрее выводится отработанный воздух, мощнее заполняется при вдохе новой живительной кислородной порцией. Таким образом, дыхание – это один из важнейших показателей спортивной подготовленности.

Но даже тренированные лёгкие в момент большой физической нагрузки не в состоянии полностью обеспечить потребность организма в кислороде. Кислородный запрос – это сумма, получаемая при сложении количества кислорода, который лёгкие приносят в ходе тренировки или соревнования, и того кислорода, который они «дадут» организму уже после завершения этой работы. Та величина, которая недодаётся при спортивной нагрузке, называется кислородным долгом.

Кислородный долг зависит не столько от её интенсивности. Он примерно одинаков после бега на 100 метров и 42-километрового марафона. В первом случае организм недополучит за 10 секунд 8-10 литров кислорода, а во втором – 5-10 литров за 2-3 часа работы. Наибольший кислородный долг накапливается после средних дистанций -15-20 литров.

Кислородное голодание легче переносят тренированные люди. Во-первых, за счёт привычки, а во-вторых, за счёт более быстрого восстановления. Их сердца сильнее – значит, быстрее накачают свежую кровь в усталые мышцы. Их лёгкие мощнее, вместительней, — значит быстрее пройдёт процесс добора кислородного долга, лучше провентилируется организм, скорее утолится кислородная жажда.

Энергия. Человек потребляет с пищей вещества (белки, жиры, углеводы), которые расщепляются в организме, и в результате выделяется энергия, обеспечивающая человеческую жизнедеятельность. Тренированные люди тратят на выполнение физического упражнения или какой-то работы меньше энергии, чем нетренированные. Разница в энергозатратах составляет от 10 до 30 процентов, в зависимости от сложности работы.

Нервная система. У каждого из нас по нескольку миллиардов нервных клеток. От них идут отростки, которые образуют нервные волокна. Если бы по ним можно было пропустить красящее вещество, мы бы покрылись краской с головы до ног, ибо нервные волокна подходят ко всем органам человека. Мозг отдаёт команды, а разносятся эти приказы по нервам. Двигательные рефлексы (команда-действие) лучше формируются в юношеском возрасте. Возможно, вы обращали внимание на то, что гимнастика, плавание, фигурное катание на коньках – это те виды спорта, где доминирую юные. В 13-15 лет тут можно стать даже чемпионом страны и мира. Дело в том, что эти виды спорта требуют высокой и чёткой координации движений, а она находится в прямой зависимости от двигательных рефлексов человека. У молодых нервная система быстрее доводит команды мышцам, нервные процессы более концентрированы. Таким образом, именно в юности у человека максимальные возможности проявить себя в видах спорта, требующих точности и координации движений.

X. Энергетические резервы спортсмена

Человеческий организм называют двигателем внутреннего сгорания, который потребляет в день около 4,5 кг горючего в виде 2 килограммов пищи, 2 килограмма жидкости и примерно 1 килограмма кислорода. Можно только удивляться, какое количество энергии способен выработать человек на таком количестве «топлива».

Когда спортсмен толкает штангу весом 125 кг, его мышцы в течение 0,3 сек работают с мощностью порядка 4 лошадиных сил.

Если спортивная работа продолжается относительно длительное время, мощность падает. Велогонщики на специальных устройствах в течение 5 минут могли выработать энергию в 480 ватт, что соответствует 2/3 л.с.

Но энергия значительно возрастает, если время, затрачиваемое на спортивное усилие, сокращается до мгновения. Максимум энергии был зафиксирован при прыжках в высоту с одновременным отталкиванием обеими ногами. У мужчин этот показатель равнялся 5-6 л.с., у женщин – 3,5-4 л.с.

Всё это говорит о том, что человек обладает огромными энергетическими возможностями. А именно от этого в значительной степени зависит рост потолка спортивных рекордов. Учёные утверждают, что даже на мировые рекорды спортсмены затрачивают менее половины, а то и четверть энергетических резервов организма.

Но если бы всё зависело только от энергии! Известно, что функционирование живых систем связано с распадом белковых структур, из которых они состоят. Важнейшие внутриклеточные образования – миофибриллы в мышечной клетке, митохондрии в самых различных клетках организма, цитоплазма нейронов, ферменты печёночной клетки – сравнительно быстро разрушаются. Таким образом, рост спортивных достижений обеспечивается не только потенциальными энергетическими возможностями спортсменов, но количеством белковых структур, необходимых для превращения потенциальной энергии в механическую работу мышц.

В «топку» постоянно должно подбрасываться «топливо» в виде белков и кислорода, чтобы вырабатывалась энергия.

Есть, правда различие между энергетической работой спринтера и стайера.

Например: спринтер-пловец может проплыть 50м без вдоха, в стайерских видах необходима кислородная «подзарядка». Чем полнее организм будет обогащаться кислородом, тем меньше накопится молочной кислоты в его мускулах. Избыток молочной кислоты затрудняет, а иногда и совсем останавливает мускульную работу.

Чем дольше спортсмен способен вырабатывать максимум энергии, тем выше его спортивные результаты. На продление этого процесса влияют тренированность и спортивная одарённость.

Специалисты заметили, что лучше энергоснабжение своего организма обеспечивает то, кто рационально относится к расходованию белковых структур в процессе подготовки к соревнованиям. Хорошо организованная тренировка способствует росту белковых структур, а перетренированность вгоняет спортсмена в «яму», приводит его в вялое, угнетённое состояние – и свидетельствует это о неумеренном расходе белковых соединений.

Чтобы выйти из «ямы», требуется значительные волевые усилия. Но нужно ли доводить себя до такого состояния? Преодолевать законы природы за счёт волевых усилий в этих случаях – не лучшее и нерациональное дело. Полезней всё же учитывать эти законы и гибко управлять своей подготовкой.

В отношении энергетических затрат, тренировочных объёмов и усилий особенно необходимы точный тренерский диагноз и самоконтроль.

Заключение.

Физическая культура в качестве общечеловеческой ценности утверждает здоровый образ жизни, то есть такой способ жизнедеятельности, который направлен на сохранение и укрепление здоровья человека, продолжение творческого долголетия.

Поэтому стремление к идеалу физически всестороннего и гармонично развитого человека, формирование его представлений и потребностей в здоровом образе жизни рассматривается как важные гаранты физического и духовного развития потенциальных возможностей всего современного общества, определяющего дальнейший путь его развития. Овладение данным способом жизнедеятельности посредством регулярных и разносторонних занятий физической культурой позволяет человеку не только активно противостоять вредным привычкам и безнравственному образу жизни, но и успешно решать задачи по самовоспитанию и саморазвитию личности, эффективно познавать свои физические и духовные возможности.

Родине нужны крепкие люди

Каждый из нас, вступая в сознательную жизнь, должен четко представлять, под каким флагом идей пойдет он в это большое плавание, ветры каких убеждений будут наполнять его паруса.

Русские люди умеют по-настоящему трудиться, по-настоящему дерзать и счастливы умеют быть тоже по-настоящему, потому, что верят в свое дело.

Неустанная борьба за идейность, смелость, порыв в будущее – всеми этими качествами должны обладать и мы, чтобы приумножать богатство нашей страны. Наша страна нуждается в нас. Она будет сильной, если будем сильны мы. Родине нужны крепкие люди.

Каждый новый день предъявляет к нам новые требования. Чтобы эти дни стали нашими лучшими днями, нужно ясно осознанная цель и трудолюбие. А ещё надо очень сильно любить свою Родину, остро чувствовать свою ответственность перед страной и народом.

Страна и народ дают возможность расти, учиться, выбирать дороги по душе. Рано или поздно наступает время ответить за эту заботу. Это время приходит для каждого.

Идейно крепкими, физически закаленными должны быть те, от кого зависит будущее нашей страны. Физическое развитие становится на одно из первых мест по своему значению мест. Физическое воспитание подрастающего поколения является одним из необходимых элементов общей системы воспитания молодежи, направленной к созданию гармонически развитого человека – гражданина Российской Федерации.

Заботясь о собственном здоровье, мы заботимся и о благе страны. Потому что здоровые, физически крепкие люди ежедневно вносят наиболее высокий трудовой вклад в образовании и науке, на заводах и фабриках, в сельском хозяйстве…Чтобы успешно строить новую жизнь, надо уметь строить себя.

Содержание

Введение ……………………………………………………………………………………..стр.2

I. Факторы, укрепляющие здоровье…………………………………………………………………..2

II. Основные причины травматизма во время занятий физической культурой…………………..7

III. Первая доврачебная помощь при занятиях физическими упражнениями…………………….7

IV. Самоконтроль………………………………………………………………………………..……8

V. Цель и задачи физического воспитания………………………………………………………..10

VI. Основные понятия физического воспитания…………………………………………………..11

VII. Физические качества человека. Средства и методы их воспитания…………………….…12

VIII. Спортивные игры……………………………………………………………………………..14

Баскетбол…………………………………………………………………………………….14

Футбол………………………………………………………………………………………18

Волейбол…………………………………………………………………………………….21

Гандбол………………………………………………………………………………………24

IX. Человеку – о человеке………………………………………………………………………….25

X. Энергетические резервы спортсмена…………………………………………………………..28

Заключение…………………………………………………………………………………….29

Список используемой литературы:

1. Велитченко В.К. Физкультура без травм. – М., 1993.

2. Физическая культура в школе. – М., 1996-2002.

3. Кудрявцев В.Г., Кудрявцева Ж.В. Спорт: события и судьбы. М., 1986.

4. Литвинов Е.Н., Погадаев Г.И. Учебник по физической культуре для учащихся 5-7 кл.- М., 1999.

5. Лях В.И., Зданевич А.А. учебник по физической культуре для учащихся 8-9 классов. М., 2006.

6. Муравьёв В.А., Созинова Н.А. Техника безопасности на уроках физической культуры. – М., 2001.

7. Погадаев Г.И. Настольная книга учителя физической культуры. – 2-е изд., М., 2000.

8. Петров В.К. Как стать сильным. – М., 1988.

9. Твой олимпийский учебник. – М., 1996.

10. Энциклопедический словарь юного спортсмена. – М., 1979.